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快眠リレー14～16が食に関する内容だったので、この流れに続いて

 

今回私からの快眠アドバイスは

 

「朝ごはんでたんぱく質を」

 

です。

 

 

 

 

快眠リレー Vol.15（マニステージ福岡さん）の記事の中に「トリプトファン」というワードが出てきます。このトリプトファンは必須アミノ酸の一種で、食事によって摂取しないといけない栄養素になります。

 

 

このトリプトファンは快眠する為に非常に重要な栄養素で、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」の合成に必要になります。睡眠と食の話になると必ずと言って良いほど出てくる栄養素です。

 

 

このトリプトファンは主に肉、魚、大豆、乳製品、卵、バナナといった食材に含まれています。ざっくり言うと「たんぱく質」です。

 

 

じゃあ、“たんぱく質を含む食材を寝る前に沢山取れば良いのか”って思うかもしれませんが、それは違います。

 

 

トリプトファンがそのままメラトニンに変わるわけじゃありません。メラトニンの前に「セロトニン」という物質になるステップがあるんです。このセロトニンも快眠リレー Vol.15（マニステージ福岡さん）の記事の中に出てきます。

 

 

下記の様な「流れ」ですね。

 

トリプトファン

↓

セロトニン

↓

メラトニン

 

 

更に、この流れに関わる重大な要素があります。

 

 

それが「光」です。

 

 

 

流れのトリプトファン→セロトニンのステップで、

 

実は「強い光（太陽の光）」を浴びないといけません。

 

ただ、トリプトファンを摂取してもダメなのです。

 

 

日中に太陽の光を浴びないとセロトニンを合成する条件が満たされませんので、

 

その為にトリプトファン（たんぱく質）は

 

朝ごはんで摂取しておきたいんですね。

 

 

朝ごはんは太陽光がしっかり入る窓際でゆったりと食べてみてはいかがでしょうか？

 

 

 

後、トリプトファンを過剰に摂取してもセロトニンを作る上では意味が無いので注意しましょう。体内で作れるセロトニンの量は限界がありますので。

 

 

あくまでも「朝ごはんでたんぱく質を摂る事を忘れない様にしましょう」という程度です。昔から言われている様に食事は腹八分目、5大栄養素をバランス良く摂る事が大事だと思いますよ。

 

 

それから、次のセロトニン→メラトニンのステップでも光が関係するんです。

 

今度は逆に光を浴びているとセロトニンがメラトニンに変わってくれないのです。

 

 

 

せっかく合成したセロトニンを快眠に生かすには

 

夜になったら光を出来る限り浴びない事、

 

もしくは影響力の弱いオレンジ色の光の環境で過ごす事が必要なのです。

 

 

さっきの流れにこの光の要素を加えるとこちら。

 

朝ごはんでたんぱく質

↓

トリプトファン

↓　太陽の光・強い光を出来るだけ浴びる（窓際での活動を増やす）

セロトニン

↓　夜は出来るだけ光を浴びない（オレンジ色の光の中で生活する）

メラトニン

↓

快眠

 

 

 

 

後、朝ごはんを食べられない人は前日の夜ごはん（夕ごはん）のタイミングと量を見直して下さい。

 

タイミングが寝る直前になっていませんか？

 

量が多過ぎていませんか？

 

お腹が空いて朝起きる位に夜ごはんを調整してみて下さい。

 

 

 

 

 

【プラスα】

●セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ「精神安定作用」があると言われています。

（その後の快眠まで含めての作用だと個人的には思っていますが。）

コロナの影響でＤＶが増えているという報道もあるので、精神的な落ち着きを取り戻したい方にも快眠はオススメと言えると思います。

●睡眠ホルモンのメラトニンは「抗酸化作用」と「抗腫瘍作用」があると言われています。

いつまでも若々しくいたい方、ガンを予防したい方はメラトニンの分泌を妨げない事が大切です。つまり快眠する事ですね

 

 

 

私が自分のBLOGで発信する色々な快眠アドバイスを読みたい方は、先月末に更新した下記の最新快眠アドバイスから是非。

 

【快眠アドバイス『自宅で過ごす時間が増えるついでに睡眠を見直しませんか？』】

⇒https://ameblo.jp/sleepdesigner/entry-12585571044.html

 

 

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by sleepdesigner:圭（睡眠健康指導士）

 

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