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快眠リレーVol.25〜 極上のリラクゼーション 〜
睡眠環境・寝具指導士
和多屋八代目店長の遠山です。
不安が続いて
コロナやみんなの情報を知るために
ネットやSNSをする時間が増えれば増えるほど
心の緊張や、体のコリや慢性的な不調に気づかなくなっていきます。
そうすると
自分自身の心や体が緊張状態だったり、
異変があったりしても
気づかなかったりします。
これが続くと
眠たいのにお布団に入ると眠れないようになることも。
そんな時にオススメなのが、
「ボディスキャン」。
心の緊張状態を解消するためにする、
瞑想の一つです。
欧米では「マインドフルネス」として
瞑想が流行っていますが、
その中でも特に体と対話し
心と体を回復させる効果の高い瞑想法で、
ヨガの「シャバーサナ」と同じような感じです。
不安な毎日を送っていると、
ストレスで身体からのメッセージを感じられなくなってきます。
このボディスキャンをすることで、
筋肉が固くなってることや心の緊張を
感じやすくなります。
また
体全体をじっくり感じることで
こころとカラダの不調にも気づきやすく、
疲労回復効果があります。
【 ボディスキャンのやり方 】
１，部屋を暗くして、仰向けになります。
足は肩幅くらいの広げ、両手は体から少し離して手のひらを上にします。
目を閉じて深くゆっくり、お腹の底から呼吸しましょう。
２，周りの音を聞いてください。
外の音、風の音、エアコンの音を聞いてみてください。
３，肌に触れてるシーツの気持ちよさを感じてください。
４，ベッドに掛かる体重を感じましょう。
息を吐くごとに、身体が深く沈んでいきます。
５，今日の出来事から離れることを想像し、
考え事があれば、呼吸とともに吐き出してしまいましょう。
まだ頭に残っていても大丈夫です。
７，今日の良かったこと、嬉しかったことを思い浮かべましょう。
心のなかにやすらぎを感じてみてください。
８，身体の中心に意識を集中しましょう。
９，次に、足先に意識を集中します。
左の足先から かかと、ふくらはぎ、太ももと、足の重さを感じてください。
だんだんと布団に沈んでいく感じです。
６，痛いところや不快な感覚があれば、
息を吸う時に肺へ送り、
息を吐く時に一緒に吐き出すイメージを
何回か試してください。
少し和らいだら、次のパーツへ意識を移動しましょう。
７，同じように、
右の足先から太ももへ、
お尻、腰、お腹、背中、胸、肩、首、顔へ移動していきましょう。
体の力が自然と抜けてゆるんでくるのを感じます。
＊順番は多少変わっても大丈夫です。
８，顔は、
目、鼻、口、頬、顎、頭へと
各パーツごとにスキャンしていきます。
９，最後までちゃんとしないといけないとかありません。
眠くなったらそのまま寝てしまいましょう。
１０，足先から頭まで力が抜けてゆるんできたら、
手足を感じなくなって身体の中心がゆっくり沈む感じを味わってください。
その後は、
ゆっくり呼吸する音を聞きながら
どんどん心身ともにくつろいでいくのを感じられると想います。
この状態まで来ると、
極上のリラックス状態になっています。
私はここにたどり着く頃には、
ぐっすり眠ってしまっていることがほとんどです。
このボディスキャンは、
続けることによって心が鍛えられ、
未来の不安や過去の後悔といった心の乱れにとらわれにくくなり、
「今」に集中できるようになってきます。
慣れることで、
さらに気持ちよく寝れるようになってきます。
眠れない時ほど、これを続けてみてください。
＊腰が痛い時はお尻の下にタオルを畳んで敷いてみてください。
痛みが酷い場合は無理せず、楽な姿勢でお試しください。
慣れないうちは、
Youtubeなどを参考にしてください。
「ボディスキャン」
「シャバーサナ」で検索すると色々出てきます。
教えてくれる人によって
やり方や順番が多少違いますが、
あまり気にせずやってみてください。
ここでは瞑想を極めることではなく、
気持ちよく眠れることを目的としています。
声でサポートしてくれて、
画面を見なくても寝ながら出来る動画があります。
時間が短めなのはウトウトしてきた頃に終わってしまい、
ふと目が覚めることがあります。
あとは
流れる音楽や話し方が自分に合いそうなのを選んでみてください。
ご参考までに、
私のお気に入りはコチラです。
寝ながらYoutubeを流す時は
終わったあとに違う動画がどんどん流れ続けないように、
自動再生をOFFにすることをオススメします。
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